5 عادات صحية بسيطة ويمكنك القيام بها في المنزل

من الصعوبة بمكان تكوين عادات صحية. ومن الأصعب الحفاظ عليها. ونريد جميعاً أن نُحسّن من أنفسنا بأكبر شكل ممكن لكن ذلك ليس سهلاً.

ويستغرق الأمر في المتوسط حوالي شهرين لتشكيل عادة جديدة وأحياناً قد تتراوح بين 2.5 إلى 36 أسبوعاً، اعتماداً على العادة التي تحاول اكتسابها.

وبين الحياة السريعة التي نعيشها والأمور المستمرة التي تستولي على انتباهنا ورغباتنا وبراعم التذوق الخاصة بنا، قد يكون مواكبة عادة صحية أمراً مستحيلاً في بعض الأحيان. فقد تشعر بالرضا عن مدى التزامك بالذهاب إلى اليوغا كل صباح، ولكنك تشعر أيضاً بالذنب بسبب عدم اتباع نظام غذائي بعد بضعة أيام فقط.

وبدلاً من القيام بقائمة مفرطة التعقيد تضم عادات صحية عديدة لدرجة لن تكون فيها قادراً على تحقيقها بالمرة، فكر في البدء بعادات صحية لا تتطلب سوى تعديلات قليلة على روتينك اليومي.

وفيما يلي خمس عادات صحية يسهل البدء بها في المنزل، بالإضافة إلى نصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

تحرك أكثر واجلس أقل

سواء أكنت من محبي التمرين أو ممن يكرهونه، ربما لا يمكنك إنكار أن التمرين يجعلك تشعر بتحسن. ويمنحك التمرين زيادة في الطاقة ويساعدك على إدارة وزنك، فضلاً عن أنه يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية ويحسن صحتك العقلية.

لكن البقاء نشطاً لا يبدأ وينتهي فقط بالدقائق الثلاثين التي تخصصها لممارسة الرياضة. وهذا يعني أيضاً تقليل مقدار الوقت الذي تجلس فيه في اليوم.

لا يمكنك - وربما لا يجب – أن تمارس الرياضة طوال اليوم. ولكن يمكنك بذل جهد للحفاظ على نشاطك طوال اليوم مع الاستمرار في إنجاز عملك.

إليك بعض الطرق للتحرك أكثر والجلوس أقل:

  • قم بركن السيارة في أبعد نقطة من موقف السيارات
  • قم بنزهة لمدة خمس دقائق
  • استخدم مكتباً على الواقف إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر
  • استخدم السلالم بدلاً من المصعد
  • قم بالمشي إلى المتاجر والمطاعم القريبة

جهّز نفسك لنوم ناجح 

أنت تعرف بالفعل ما يحدث عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم - حيث تنخفض طاقتك، ولا يمكنك التركيز، وتكون أقل إنتاجية وما إلى ذلك. يؤثر قلة النوم في الواقع على حالتك في اليوم التالي إلى حد كبير. وبمرور الوقت، يؤثر النوم غير الكافي على صحتك العامة ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية المزمنة.

ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك من خلالها الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً من مجرد النوم في الوقت المحدد أو إبقاء غرفتك مظلمة.

إليك بعض النصائح لتحسين نومك:

  • درب عقلك وجسمك من خلال الالتزام بجدول نوم ثابت
  • حافظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة
  • استخدم سريرك للنوم، وليس لمشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب
  • قلل من قيلولة ما بعد الظهر ومن القهوة
  • تجنب الكحول ومطالعة شاشة الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
  • تمرن بانتظام

حافظ على شرب الماء 

نعلم جميعاً مدى سهولة تناول علبة أخرى من الصودا أو فنجان قهوة بدلاً من كوب آخر من الماء. مع مجموعة واسعة من المشروبات المتوفرة هذه الأيام، يبدو الماء دائماً خياراً مملاً.

يعتمد جسمك على الماء للقيام بقائمة تروية لعناصرك الحيوية، بما في ذلك دعم وظائف دماغك، والمساعدة على دوران الدم في جميع أنحاء الجسم وتنظيم درجة حرارة جسمك. نظراً لأنك تفقد الماء باستمرار طوال اليوم أثناء التنفس والعرق واستخدام المرحاض، فمن المهم استبدال الماء الذي تفقده.

فيما يلي نصائح للبقاء رطباً:

  • اعرف كمية الماء التي تحتاج إلى استهلاكها يومياً
  • اجعل شرب كوب من الماء جزءاً من روتينك المعتاد
  • احمل زجاجة ماء
  • جرّب المياه الفوارة غير المحلاة أو أضف نكهة لمياهك بإضافة الفواكه الطازجة والخضروات والأعشاب
  • تتبع استهلاك المياه باستخدام تطبيق
  • اختر وجبات خفيفة مرطبة مثل الخيار والكرفس والفراولة أو البطيخ
  • وزع كمية المياه التي تتناولها على مدار اليوم (شرب الماء بشراهة في نهاية اليوم لا ينفي حقيقة أنك تعرضت للجفاف طوال اليوم)

تناول الفاكهة والخضار بكثرة 

وفقاً للخبراء، نحن لا نأكل ما يكفي من الفواكه والخضروات. إذ يجب أن تكون نصف أطباقنا مليئة بها. الإجابة بصدق: هل يمكنك حتى تذكر آخر مرة وضعت في نصف طبقك هذه الإرشادات (بخلاف تناول السلطة)؟

النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يأتي بفوائد صحية مهمة، بما في ذلك الحفاظ على الوزن وتقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية المزمنة. الحقيقة هي أنه إذا كنت لا تأكل الكثير من الفواكه والخضروات، فستفقد الفوائد الصحية التي تقدمها. قد يعني هذا أيضاً أنك تنتاول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو تلك التي تتم معالجتها بكثرة - والتي، عند تناولها بكميات كبيرة، يمكن أن تكون لها عيوب صحية.

إليك بعض الطرق للحصول على المزيد من الفاكهة والخضروات في وجباتك:

  • قلل من شعورك بالانهاك من تناول الخضروات من خلال ابتياع منتجات مختلفة واحتضان التنوع
  • تعلم طرق الطهي والتوابل المختلفة التي تجعل مذاق الخضار جيداً
  • قم بإعداد المزيد من الوجبات المليئة بالخضروات، مثل السلطات، التقليب في المقلاة والحساء
  • كن مبدعاً واستبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالخضار
  • احتفظ بالخضروات المجمدة في متناول اليد
  • قم بوضع وعاء فاكهة في مكان ما يمكنك رؤيته
  • تجول في سوق المزارعين كمصدر إلهام صحي

كافئ نفسك بالطريقة الصحيحة

بعد أسبوع طويل من العمل، أو تمرين شاق أو هدف أو تحد آخر واجهته، من الطبيعي أن ترغب في مكافأة نفسك. المكافآت مهمة. المكافأة تجعلك تشعر بالارتياح، وتشجعك على الاستمرار في اتخاذ خيارات جيدة، وبصراحة، فأنت تستحق ذلك.

ولكن إذا كانت المكافأة التي تختارها غير صحية بطبيعتها، فهل هي مكافأة حقاً؟ ليست كل المكافآت مجزية لجسمك ودماغك سواء أكانت تناول كيس من رقائق البطاطس كاملة الحجم أم تشاهد التلفزيون بنهم طوال عطلة نهاية الأسبوع. 

بدلاً من المبالغة في التساهل غير الصحي، فكر في جعل مكافأتك شيئاً لا تستمتع به فحسب، بل تشعر بالامتنان له. يمكن أن يكون شخصاً أو حيواناً أليفاً أو هواية أو مجرد طقس لطيف - مهما كان الأمر، استثمر وقتك هناك كمكافأتك. 

كما أن هناك الكثير من الجهد في تشكيل والحفاظ على عادات صحية. تزداد احتمالية اتخاذ خيارات صحية - يوماً بعد يوم - بشكل كبير من خلال البدء في العادات الصغيرة واختيار العادات التي يسهل الالتزام بها بغض النظر عن مكان وجودك.  وتأكد من منح نفسك مجالاً كبيراً أثناء قيامك بتكوين عادات صحية، مع التأكد من عدم العبث بالذنب عند ارتكاب خطأ.

تذكر أن التحرك لمدة 10 دقائق فقط أفضل من عدم الحركة على الإطلاق. يحدث الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر مراراً.  حاول التحسن باستبدال علبة واحدة فقط من الصودا بكوب من الماء. إن تناول شطيرة بدلاً من السلطة لا يعني أن نظامك الغذائي سيء. والمكافآت مهمة، طالما أنك تجعلها مكافآت صحية ومعتدلة.

مشاركة