هل يتوافق روتينك التدريبي مع هدفك من ممارسة التمرين؟

Man on bike checking smart watch

إذا كنت تخصص وقتاً لممارسة الرياضة باستمرار، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل روتين تدريبي تحاول الالتزام به بانتظام أسبوعاً بعد أسبوع.

من المحتمل أيضاً أن يكون لديك في الاعتبار هدف من ممارسة التمرين، سواء أدركته أم لا.

ويقول جيه جيه رودريغيز، عالم فسيولوجيا التمارين السريرية في مستشفى هيوستن ميثوديست "عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني، أسأل دائماً، ما الذي تحاول تحقيقه من خلال القيام بذلك؟".

ويضيف أن الاستجابة تشير إلى ما يبحث عنه شخص ما بشكل عام للخروج من هذا النشاط - "هدف" الممارسة أو بالأحرى فئة التمرين التي يهدفون إليها.

كما قال رودريغيز: "تصبح الإجابة مهمة في النهاية لأنها تؤثر على كيفية أداء النشاط البدني، وهو أمر محوري في الحفاظ على خطة أنشطتك".

ربما يتطابق روتين ممارسة التمرين بالفعل مع ما تريده من التمرين. لكن ماذا لو لم يحدث ذلك؟

ما هي فئات التمارين المختلفة؟

ووفقاً لرودريغيز، فإن الأسباب الرئيسية الثلاثة لممارسة التمارين هي:

  • بغرض الصحة - لجني الفوائد الصحية
  • بغرض اللياقة - لتحسين جانب واحد أو أكثر من جوانب اللياقة البدنية
  • لتحسين الأداء - للوصول إلى التمرين المطلوب أو نتيجة النشاط

إن معرفة ما إذا كنت تمارس الرياضة من أجل الصحة أو اللياقة أو تحسين الأداء أمر أساسي لأنه يشكل الشكل الذي يحتاجه روتين التدريب لرؤية النتائج والحفاظ عليها - مما يزيد من احتمالية الالتزام به.

ويمكن أن تكون تفاصيل فئات التمارين هذه دقيقة إلى حد ما في بعض الحالات، ولكن رودريغيز هنا للمساعدة.

كيف يتم تحديد الهدف من ممارسة التمرين الصحي وكيفية تحقيقه أو الحفاظ عليه

إن التمرين لأسباب صحية هو مجرد تحقيق المقدار الأمثل من التمارين اللازمة لجني الفوائد.

يقول رودريغيز: "هذا عادة ما تكون لشخص لا يحب التمارين ولكنه يريد نوعية الحياة الأفضل التي تجلبها له / لها". "وهذا الشخص يبحث عن أقل كمية يمكنه فعلها مع استمرار حصوله على الفائدة الصحية، سواء كان ذلك في خفض الكوليسترول أو البقاء خفيف الحركة أو تقليل مخاطر الإصابات."

إن مقدار التمارين اللازمة لتحقيق الصحة المثلى مفهوم جيداً بشكل عام.

ويبدأ بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع.

ويوضح رودريغيز: "عندما ننظر إلى نسب المخاطر الصحية - احتمالية تعرضك لحدث صحي ضار في حياتك - نرى أن هذه النسبة تنخفض بشكل كبير في حالة ممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع". "ومن هنا تأتي التوصية."

ويسارع رودريغيز إلى الإشارة إلى شيء - وعلى الرغم من ذلك، فهذا لا يعني أنك لا تستفيد من أقل من ذلك. (وأيضاً ذي صلة: روتين تدريب المبتدئين: كيفية بدء التمارين في 4 خطوات سهلة المتابعة)

تمارين القلب ليست النوع الوحيد من التمارين اللازمة لتحقيق أقصى فائدة صحية. فمن المهم أيضاً بناء العضلات والحفاظ عليها واستقرارها من خلال تدريبات المقاومة.

لهذا السبب توسعت التوصية لتشمل يومين من تدريبات المقاومة في الأسبوع.

ويضيف رودريغيز: "لا يوجد بحث كافٍ حتى الآن لتحديد ما هو مطلوب بالضبط من تدريبات المقاومة، كما هو الحال مع تمارين القلب والأوعية الدموية، ولكننا نعلم أنها مهمة للغاية". "ولقد نما فهمنا لفائدة تدريبات المقاومة بشكل كبير على مدار العشرين عاماً الماضية، وأعتقد أنه سيُنظر إليها قريباً على أنها لا تقل أهمية عن تمارين القلب والأوعية الدموية."

وفي النهاية، عند ممارسة الرياضة من أجل صحتك، فلا يهم حقاً كيف تحصل على 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أو نوع تمارين القوة التي تمارسها. فمن المهم فقط أن تقوم بها كل أسبوع.

كيف يتم تحديد الهدف من ممارسة تمرين اللياقة البدنية وكيفية تحقيقه أو الحفاظ عليه

يعتمد التمرين من أجل اللياقة على أساس ممارسة الرياضة من أجل الصحة ولكنه يأخذ الأمور إلى مستوى أعلى من خلال خصوصية التمرين.

يقول رودريغيز: "هذا النوع لمن يحاول تحسين مكونات معينة من لياقته" "فعلى سبيل المثال، قد يتطلع هذا الشخص إلى تحسين أشياء مثل السرعة والقوة والتحمل أو فقدان الوزن وتقوية مجموعات عضلية معينة."

وعلى وجه التحديد، يعطي هدف اللياقة الأولوية لواحد أو أكثر مما يلي:

  • القدرة على التحمل للقلب وللأوعية الدموية
  • القوة العضلية
  • التحمل العضلي
  • المرونة
  • التكوين الجسدي
  • الصحة
  • الرشاقة
  • التوازن
  • التناسق
  • القوة
  • السرعة
  • سرعة رد الفعل
  • النشاط

يقول رودريغيز: "يمكن أن يصبح تحسين هذه المكونات معقداً بعض الشيء، لكن المبدأ الأساسي الذي يجب فهمه من خلال اللياقة هو أنها تتطلب الخصوصية". "حدد ما تريد، ثم أعد صياغة ذلك باستمرار على طول المسار."

فعلى سبيل المثال، سيبدو روتين التمرين لفقدان الوزن وتقوية ذراعيك مختلفاً عن روتين التمرين لبناء العضلات.

ويوضح رودريغيز: "عليك أن تكون محدداً بشأن مكونات اللياقة البدنية التي تهتم بها وأن تشحذ في التمرينات التي تكمل تلك المكونات". "ففي فئة اللياقة البدنية للتمرين، يجب أن يركز 80% من روتين التمرين على مكونين أو ثلاثة مكونات والتي تهدف إلى تحسينها أو الحفاظ عليها.

وخلاف ذلك، من غير المرجح أن ترى النجاح وأنت تلتزم بروتين التمرين.

ونظراً لأن تفاصيل روتين تمارين اللياقة البدنية يمكن أن تكون معقدة - تختلف بناءً على مستوى لياقتك الحالي وما تحاول تحقيقه أو الحفاظ عليه - فقد تدرك أنك بحاجة إلى بعض المساعدة.

ويضيف رودريغيز: "غالباً ما أوصي بالحصول على المساعدة من أحد المدربين عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهداف اللياقة البدنية نظراً لأن هذا يعني عادةً معالجة أشياء محددة حقاً خارج مجال تخصص الشخص".

كيف يتم تحديد الهدف من ممارسة تمرين تحسين الأداء وكيفية تحقيقه أو الحفاظ عليه

هدف تحسين الأداء يأخذ جانب اللياقة في التمرين إلى مستوى أعلى.

يقول رودريغيز: "عادةً ما يتم تمييز فئة الأداء في التمرين بالأهداف المحددة لأحداث أو نتائج محددة". "لذلك يمكن أن تكون (أريد أن أجري ماراثون)، أو قد تكون (أريد أن أحمل قدراً معيناً من الوزن)."

ويتطلب التمرين من أجل تحسين الأداء تقدم الحمل، والذي بعبارات بسيطة، يتم تحديده من خلال زيادة المجموعات أو التكرارات أو الوزن بمرور الوقت.

يقول رودريجيز: "المعادلة هي: المجموعات × التكرارات × الأوزان = الحجم". "الهدف من تحسين الأداء هو زيادة الحجمية بنسبة 10% كل أسبوع."

واعتماداً على حالة تحسين الأداء، يمكن أن تختلف كيفية زيادة الحجمية.

فعلى سبيل المثال، يمتلك عداء الماراثون مجموعة واحدة فقط بطول 26.2 ميلاً، لكن الأمر يتطلب العديد والعديد من التمارين (أكثر من 50000 خطوة في المتوسط) للوصول إلى هناك. زيادة الحجم الأسبوعي، إذن تعني العمل بشكل أقرب وأقرب نحو أكثر من 50000 خطوة كل أسبوع.

من ناحية أخرى، فقد يتقدم رافع الأثقال الذي يحاول تحسين الرفعة المميتة في الحجم عن طريق إضافة المزيد من الوزن والمزيد من التكرار من أسبوع لآخر حتى الوصول إلى الهدف.

ووفقاً لرودريجيز، هناك عدد قليل جداً من الأشخاص في فئة تمارين تحسين الأداء. ويشعر معظم الناس بالرضا عن تحقيق أهداف ممارسة تمارين اللياقة البدنية والحفاظ عليها.

يقول رودريغيز: "إن تحقيق الهدف من ممارسة تمرين الأداء يتطلب الكثير من العمل، لذلك عليك أن تتأكد من استعدادك لبذل الجهد وبأنك تتقدم نحو هدفك كل أسبوع، لتلتزم به". "فهذا مرة أخرى، حيث يمكن أن يساعدك فيه الحصول على مساعدة من مدرب."

13 ابريل/نيسان 2022

مشاركة